Упражнения: клек за един крак, разделен клек, стъпки, лунги
Упражнения: клек за един крак, разделен клек, стъпки, лунги
Абонирайте се за разумния психолог подкаст Spotify Google Stitcher
Този епизод е продължение на това, което трябва да знаете за закуска преди голяма тренировка, маратон, триатлон, състезание с препятствия или всяко друго събитие, което трябва да подхранвате, без да получавате проблеми с стомаха .
от Бен Грийнфийлд Get-Fit Guy 27 юли 2015 г. 5-минутен Readepisode #245 Играйте пауза Слушайте какво да ядете за закуска преди голяма тренировка или състезание: Част 2 В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
В последния епизод научихте всичко за кръвната глюкоза, въглехидратите за съхранение и как да запазите нивата си, независимо дали това е за триатлон , маратон, състезание с препятствия, голяма тренировка или друго интензивно или обемно събитие.
Но, разбира се, има повече от живота от въглехидратите. Например, има мазнини. Консумацията на предварително упражнение с високо съдържание на мазнини всъщност е показано, че променя снабдяването на субстрата преди упражнения и води до повишени нива на свободна мастна киселина (FFA) в кръвта, което след това може да увеличи липидния метаболизъм по време на упражнения и или да запази част от вашите скъпоценни. и ограничени запаси от гликоген или поне затихват нормалната скорост на изчерпване на гликоген. Сега е важно да се разбере, че това е най -вече анекдотично и ефектите от консумацията на високо съдържание на мазнини върху последващите характеристики на упражненията не са широко признати или доказани, с едно изключение. Изключение е, че е отбелязано при „адаптирани към мазнини“ спортисти, които са следвали високомаслени, кетогенна диета за повече от шест месеца, че атлетичните показатели могат да бъдат поддържани на диета с високо съдържание на мазнини, със значително запазване на запасите от гликоген по време на упражнения .
Например, едно проучване изследва ефективността на ефективността на консумацията или 1.) Хранене с високо съдържание на мазнини 4 часа предварително упражнение + плацебо желе 3 минути преди упражнение; 2.) Храно с високо съдържание на мазнини 4 часа предварително упражнение + малтодекстрин желе 3 минути преди упражнение; или 3.) Храно с високо съдържание на въглехидрати 4 часа предварително упражнение + плацебо желе 3 минути преди упражнения. Участниците в групата с високо съдържание на мазнини + малтодекстрин група показаха както значително по-висока скорост на окисляване на мазнините, така и значително намалена скорост на окисляване на въглехидрати през първите 60 минути упражнения в сравнение с останалите групи, заедно със значително увеличение на времето си до изтощение по време на упражнения . Това, което можете да научите от това, е, че включването на мазнини с вашата храна преди състезанието определено ще бъде полезно.
И така, какъв вид мазнини е най -добър? Отговорът там е прост: триглицериди със средна верига (MCT). Тези мазнини заобикалят дългото време на храносмилане 4-6 часа, което много други мазнини могат да приемат, и вместо това са лесно достъпни като форма на използваема енергия. Повечето спортисти могат да понасят 100-150 калории на MCT, без да изпитват стомашен дистрес, а най-лесният начин да ги получите са чрез кокосово мляко, кокосово масло или MCT масло.
Моля, обърнете внимание, че въпреки че проучването се посочва по-горе, участващо по-горе Ядейки яденето преди тренировка 4 часа преди това, трябва също да знаете, че те хранеха участниците около 1000 калории в това хранене. Когато вземете предвид, че тялото ви може да абсорбира около 250 калории на час, това има смисъл (1000 калории се абсорбират за 4 -часов период). Аз обаче съм по -голям фен на яденето на по -малка храна, като тази, която препоръчах по -рано, около 2 часа преди това, и това се дължи на простия факт, че спортистите се нуждаят от сън. Разтриване на сънливи очи на стартовата линия на желязо и се чувствате като дрямка по средата на маратона, защото се събуждахте в 3 часа сутринта, за да натъпчете 1000 калории в лицето си, просто не си струва в сравнение с яденето в 5 часа сутринта и просто да имате a По-малко хранене от около 500 калории.
Бърз и мръсен съвет: В допълнение към препоръките за хранене по-рано, ако се състезавате в дълго състезание, особено на събитие Ironman или Ultra-Edurance, тогава помислете за включване на 3 -6 унции пълномаслено кокосово мляко, натрупана супена лъжица кокосово масло или нива супена лъжица MCT масло с вашата храна преди състезанието.
страници
12next ›Последно» цялото съдържание тук е Само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
за автора
Бен Грийнфийлд
Бен Грийнфийлд получи бакалавърска и магистърска степен от Университета на Айдахо в спортната наука и физиологията на упражненията; Лични сертификати за обучение и сила и кондициониране от Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA); Сертификат за спортно хранене от Международното общество за спортно хранене (ISSN), усъвършенстван сертификат за монтаж на велосипеди от Серота. Той има над 11-годишен опит в треньорските професионални, колегиални и развлекателни спортисти от всички спортове и както помогнаха стотици клиенти да постигнат загуба на тегло и фитнес.
Абонирайте се за подкаст на Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Get-Fit Guy има най-добрите съвети за упражнения, за да подобрите вашите спортни резултати. Без значение кой спорт правите.
от Бен Грийнфийлд Get-Fit Guy 14 януари 2013 г. 5-минутен Readepisode #121 Play Pause Слушайте коя е най-добрата тренировка, за да станете по-добър спортист? В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
В епизода Коя е най -добрата тренировка за загуба на мазнини, научавате как да оптимизирате тренировката си за отслабване. Но какво ще стане, ако целите ви са по-специфични за спорта и по-малко фокусирани върху естетиката? Може ли най -добрата тренировка за загуба на мазнини също да ви помогне да станете по -добър спортист?
Докато всяка форма на упражнения може потенциално да подобри спортните ви резултати, определено ще трябва да промените тренировките си, ако искате да оптимизирате тялото си Възможност за движение със сила, скорост и мощност. Така че в днешния епизод ще получите най -добрата тренировка, за да станете по -добър спортист и топ съвети за упражнения, за да подобрите спортните си резултати.
Този епизод ви е донесен за Ragan.com. Регистрирайте се сега за Webinar на живо, „Как да направите големи съкращения на разходите за здравеопазване с корпоративна уелнес програма“ с участието на Get-Fit Guy, Доктор за обаждане на дома и хранителна дива. Ще научите как да впишете физическата годност в културата на уелнес на работното си място, как да насърчавате и засилвате здравословните навици на работа, как да използвате икономиката на поведението, за да помогнете на служителите си да правят здравословен избор и много повече.
Защо специфичността на спорта е важна
Когато треньорите по сила и кондициониране оценяват как да проектират тренировка, която подобрява спортните резултати, започваме, като просто наблюдаваме въпросния спорт и питаме важно важно Въпроси, като:
Колко дълга е средната игра или продължителност на упражненията?
Например, средната дължина на играта в американския футбол е 6-7 секунди, докато средната игра Дължината в баскетбола е 13-15 секунди. Времето за упражнение по време на 100 м тире е 10 секунди, докато времето за упражняване по време на бягането на 1500 м може да бъде 5-8 минути. Различните дължини на времето ще използват различни „енергийни системи“ в тялото – като въглехидрати и бързи мускули на потрепване, мазнини и бавен мускул на потрепване или комбинация от двете.
Колко дълги са периодите на почивка между играта?
Използвайки същия пример като по-горе, футболист получава 25-35 секунди активна почивка между пиесите, докато баскетболист непрекъснато бяга или се разбърква между експлозивни движения за 5-15 минути. Спринтьор на 100 м може да извърши само един комплект по време на състезание, но трябва да има мускулна кондициониране, за да извърши 10-15 спринтски комплекта по време на практика. Бегач на 1500 м може също да извърши само едно продължително усилие по време на конкуренция или практика, но трябва да има голямо количество стабилност на ядрото и единия крак за многократното въздействие по време на този дългосрочен план.
Кои мускули се използват?
Футболист използва сравнително голямо количество горни бутални мускули, докато баскетболист разчита на тазобедрените стоки, глутеите и телетата. Плувците използват горните си гърбове, бегачите използват краката, телетата и бедрата, тенисистите използват вътрешните и външните ротатори на рамото и т.н. Не искате непременно да използвате една и съща тренировка за всеки от тези спортове, но вместо това трябва да изберете тренировка, която е „специфична за спорта“ за използваните мускули.
Кои упражнения трябва да се използват в a Специфична за спорта тренировка?
След като знаете енергийните системи и мускулите, които се използват за вашия спорт, след това можете да създадете тренировка, която отговаря на тези изисквания. Има разнообразие от различни движения, които всички спортни използват, но най -често срещаните движения, които могат да бъдат възпроизведени във фитнес зала или упражнения, включват следното:
скокове – краката напускат земята и скачат във въздуха, като отскок в баскетбола.
Упражнения: Кутии скокове, граници, пропуски, препятствия, скокове настрани
удари-хвърляне на нещо към земята много силно, като например Тенис сервира.
Упражнения: Медицински топки се шламс, люлки на гуми, еластични ленти Бързи дърпат
обрати – обръщане на тялото, като бейзболна люлка.
Упражнения: Хвърлящи топки на лекарството, обрати на кабелния торс, странични дъски, кариока разбърква
хвърляния – хвърляне на предмет, като входящ хвърляне във футбол.
Упражнения: Медицинска топка с топка Надземни хвърляния, кабелни дървени чопъри
хвърляния – Изпълнение на обект под ръка, като например стъпка на софтбол.
Упражнения: хвърляне на топка за медицина, флип на гумата
асансьори – повдигане на обект от земята, като a log throw.
Exercises: Deadlift, sumo deadlift, medicine ball “cannonball” throws
Changes of Direction – Faking and cutting in football.
Exercises: Cone Свредло, разбъркване, огледални тренировки, тренировки с стълба
Двойна якост на крака – натискане с двата крака, като ръгби скандал.
Упражнения: отпред, гръб или надземни клекове.
Сила на един крак-натискане с единия крак, като бягане, туризъм или баскетболно подреждане.
Упражнения: клек за един крак, разделен клек, стъпаловидни, удари
вертикално дърпане-издърпване от над главата, като скално катерене, гимнастика или плуване.
Упражнения: издърпване или падане на лат
хоризонтално дърпане-издърпване към The Средна линия на тялото, като гребане.
Упражнения: огънати редове от мряна, седнали редове, редове с дъмбел с единична ръка
вертикално натискане – натискане към над главата, като плуване или хвърляне. < /p>
Упражнения: Надземни ямски или мрясъци, натискане на ръчни стойки, потапяне
хоризонтално натискане-натискане отпред o f Тялото, като блокиране на футбол.
Упражнения: Пресоване на пейки, наклони, натискане на бутилки
огъване на ядрото-огъване на абс, като например следване след тенис сервиране.
Упражнения: Висящи повдигания на крака, вариации на хрупка и седене, V-UPS, Rollouts, дъски
Работа-Движение на тялото, като бягане, спринт, гребане или колоездене .
Упражнения: бягаща пътека, велосипед, машина за редици, елипсовидни, шейни бутания, дърпане на шейни
Коя е най -добрата тренировка, която да стане по -добър спортист?
Сега сега Че знаете как да идентифицирате мускулите и енергийните системи и най -добрата гама от упражнения, които да използвате, сега можете да го поставите заедно, за да създадете най -добрата тренировка, за да станете по -добър спортист, без значение в кой спорт сте.
Докато създаването на конкретна тренировка за всеки един спорт е извън обхвата на този епизод, можете да гарантирате, че ще можете да се представяте доста умело в почти всеки спорт в лицето на планетата, ако можете да включите всеки на движенията по -горе в няколко wo rkouts седмично.
например, за цялото тяло, три пъти седмично, използвайки упражненията по-горе, можете да изпълнявате следното:
5-10 минути динамично загряване (Не знаете какво е динамично загряване? Вижте моя епизод на кой е най-добрият начин за загряване?)
3-4 комплекта от 6-10 повторения на всяко от следните, изпълнени като верига или с 60 секунди до 2 до 2 Протоково възстановяване след всяко упражнение:
вертикално дърпане (т.е. издърпване)
вертикално натискане (т.е. надземна преса)
хоризонтално дърпане (т.е. седнал ред) < /p>
хоризонтално натискане (т.е. натискане на наклона)
двойна или сила на краката (т.е. клек)
повдигане (т.е. мъртва лифт)
3 -4 набори от 6-10 повторения на някое или всички от по-долу, изпълнени като верига или с 60 секунди до 2 минути възстановяване след всяко упражнение:
шлемс (т.е. Медицински топки за топка)
хвърляния (т.е. хвърляния на топка за лекарства)
хвърляния (т.е. лекарства с топка за топка)
скокове (т.е. скокове с двойни крака)
3 Комплекти от 12-15 повторения на всяко от следните:
обрати (т.е. обрати на кабелния торс)
Основна флексия (т.е. повдигане на краката)
при a Отделно време на деня или в деня си за „не вдигане“, направете своя движещ се бивш Ercises (известни също като кондициониране), които ще включват интервали на бягаща пътека или колоездене, гребане, плуване, спринтни повторения и т.н., за предпочитане с времеви дължини и интервали за почивка, които са близки до това, което ще изпитате, докато играете спорта си.
Както можете да видите, тренировката за подобряване на спортните резултати е малко по -сложна от тренировка за загуба на мазнини. Но когато се прилага правилно, той може не само да ви помогне да бягате по -бързо, да скочите по -високо и Времето на годината може да се промени в зависимост от това дали сте в извън сезона, във фазата на състезанието или във фазата на кондициониране след сезона. Можете да научите повече за това в моята серия от две части как да тренирам като олимпиец.
Ако имате повече въпроси за това коя тренировка може да ви помогне да станете по-добър спортист, въпроси как да направите някой от някой от Тези упражнения или имайте свои собствени съвети за упражнения за подобряване на спортните резултати, публикувайте ги в коментари по -долу или се присъединете към разговора на facebook.com/getfitguy!
изображение на играча от футбол от Shutterstock
цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
за автора
Бен Грийнфийлд
Бен Грийнфийлд получи бакалавърска и магистърска степен от Университета на Айдахо в спортната наука и физиологията на упражненията; Лични сертификати за обучение и сила и кондициониране от Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA); Сертификат за спортно хранене от Международното общество за спортно хранене (ISSN), усъвършенстван сертификат за монтаж на велосипеди от Серота. Той има над 11-годишен опит в треньорските професионални, колегиални и развлекателни спортисти от всички спортове и както помогнаха стотици клиенти да постигнат загуба на тегло и фитнес.
Абонирайте се за подкаст на Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Подобно на формите на отлагане-гневно гледане на блясък, пазаруване на кучешки дъждобрани онлайн или дебнене на вашите приятели от средното училище в социалните медии-самите прокрастинатори се предлагат в много форми и размери. Земният психолог д -р Елън Хендриксен профилира 3 класически вида прокрастинатори и предлага 5 начина за промяна днес! (Или утре …)
от Елън Хендриксен, доктор на науките на 21 септември 2018 г Открийте повече тук. 6-минутен readepisode #215 Играйте пауза Слушайте 3 вида прокрастинатори: Кой сте вие? В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
Има милион начини за отлагане.